Entraînement Escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 1 / Semaine 1. Nous vous présentons la proposition d'un mois de mésocycle d'un entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous êtes toujours intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas que cet entraînement est adapté à une personne de niveau intermédiaire. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT:

- Avec élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec des squats.

- Mains : disques de serrage, sur liste ou cadre de porte.

ÉCHAUFFEMENT 2:

Échauffement en faisant du bloc, de la voie ou du pan en réalisant des mouvements techniques avec de bonnes prises pour s'échauffer sans arriver à charger la zone.

SUSPENSIONS:

- 2 séries réglette 20mm 12”, repos 3 min. 4 doigts.

- 2 séries réglette 20 mm 12”; repos 3 min. 3 doigts. Décharger le poids en utilisant les pieds si nécessaire.

CAMPUS:

3 séries de 1,3,5,7 sur lattes d'au moins 23mm. Adapter aux besoins, appui des pieds si nécessaire. 1 min de repos entre les séries.

ESCALADE:

3 séries de 15 mouvements sur pan, voie ou bloc.

Chaque série est répétée 3 fois avec des mouvements identiques.

ABDOMEN:

2 séries de 10 répétitions des exercices suivants :

- Planche frontale levée fessiers.

- Planche latérale levée de hanches.

- Élévation des jambes jusqu'à 45º

- Toucher les chevilles.

 Vous pouvez accéder ici au 1er Mésocycle Jour 2 / Semaine 1 : Entraînement d'escalade 1er Mésocycle. – 7A+