Entraînement escalade 1er Mésocycle.

ÉCHAUFFEMENT :

Avec élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec squats.

Mains : disques de serrage, sur liste ou cadre de porte.

SPÉCIFIQUES :

- Pompes 2x 10 répétitions.

- Tractions 1x7 répétitions.

- Squats 2x10 répétitions.

- Élévations latérales épaules 2x8 répétitions.

TRACTIONS :

- 3 séries x 3 répétitions explosives. 2 min de repos.

- 3 séries x 3 tractions avec blocage à 90º pendant 3 sec. 2 min de repos.

CAMPUS :

3 séries de 1,3,5,7 sur latte d'au moins 23mm. Adapter aux besoins, appui au pied si nécessaire. 1 min de repos entre les séries.

ESCALADE :

4 séries de 15 mouvements sur plafond, voie ou bloc.

Chaque série est répétée 3 fois avec des mouvements identiques.

ABDOMINAUX :

- 2 séries de 10 répétitions des exercices suivants :

- Planche frontale avec élévation des fessiers.

- Planche latérale avec élévation de la hanche.

- Élévation des jambes jusqu'à 45º

• Toucher les chevilles.

Nous joignons le blog de la prochaine séance d'entraînement : Entraînement d'escalade 1er Mésocycle. – 7A+