Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 2. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.
Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.
CALENTAMIENTO:
- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.
- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.
- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.
ESPECIFICOS:
- Flexiones 3x 10 rep.
- Dominadas 2x7rep.
- Sentadillas 2x10 rep.
- Hombro lateral 2x8rep.
DOMINADAS:
- 4 series x 3 rep explosivas. 2 min descanso.
- 4 series x 3 dominadas con palmada en el aire. 2 min descanso.
CAMPUS:
3 Series de 1,3,5,7 en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.
ESCALADA:
4 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .
Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.
ABDOMEN:
2 series de 10 rep de los siguientes ejercicios:
- Plancha frontal levantado glúteo.
- Plancha lateral levantado cadera.
- Elevación piernas hasta 45º
- Tocamos tobillos.