Entrenamiento escalada día 2 / semana 1

Entrenamiento escalada 1º Mesociclo.

CALENTAMIENTO:

Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.

Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros , brazos y piernas con sentad Illa s.

Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.

ESPECIFICOS:

- Flexiones 2x 10 rep.

- Dominadas 1x7rep.

- Sentadillas 2x10 rep.

- Hombro lateral 2x8rep.

DOMINADAS:

- 3 series x 3 rep explosivas. 2 min descanso.

- 3 series x 3 dominadas con bloqueo a 90º 3 seg. 2 min descanso.

CAMPUS:

3 Series de 1,3,5,7en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.

ESCALADA:

4 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .

Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.

ABDOMEN:

- 2 series de 10 rep de los siguientes ejercicios:

- Plancha frontal levantado glúteo.

- Plancha lateral levantado cadera.

- Elevación piernas hasta 45º

- Tocamos tobillos.

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