Entrenamiento escalada día1/semana2

Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 2. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.

Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.

CALENTAMIENTO:

- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.

- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.

- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.

ESPECIFICOS:

- Flexiones 3x 10 rep.

- Dominadas 2x7rep.

- Sentadillas 2x10 rep.

- Hombro lateral 2x8rep.

DOMINADAS:

- 4 series x 3 rep explosivas. 2 min descanso.

- 4 series x 3 dominadas con palmada en el aire. 2 min descanso.

CAMPUS:

3 Series de 1,3,5,7 en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.

ESCALADA:

4 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .

Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.

ABDOMEN:

2 series de 10 rep de los siguientes ejercicios:

- Plancha frontal levantado glúteo.

- Plancha lateral levantado cadera.

- Elevación piernas hasta 45º

- Tocamos tobillos.

 

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