Entraînement Escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 2 / Semaine 4. Nous vous présentons une proposition de 1 mésocycle d'entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous êtes toujours intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entraînement adapté à une personne de niveau moyen. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT :

- Avec des élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec des squats.

- Mains : disques de serrage, sur liste ou cadre de porte.

SPÉCIFIQUES :

- Pompes 3x 10 rép.

- Tractions 2x7 rép.

- Squats 2x10 rép.

- Élévations latérales d'épaules 3x8 rép.

SUSPENSIONS :

- 4 séries barrette 20mm 12”, repos 3 min. 4 doigts.

- 4 séries barrette 20 mm 12” ; repos 3 min. 3 doigts.

- 4 séries barrette 20 mm 12” ; repos 3 min. 2 doigts.

Décharger du poids en utilisant les pieds si nécessaire.

CAMPUS :

4 séries de 1,5,7 sur lattes d'au moins 23mm. Adapter aux besoins, appui du pied si nécessaire. 1 min de repos entre les séries.

ESCALADE :

5 séries de 30 mouvements sur pan, voie ou bloc.

Repos de 5 minutes entre les séries.

ABDOMINAUX :

2 séries des exercices suivants :

• Élévations de jambes à la barre. 15 répétitions.
• Élévations latérales à la barre. 7 répétitions de chaque côté.