Entraînement escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 2 / Semaine 2. Nous vous présentons une proposition de 1 mésocycle d'entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous êtes toujours intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas que cet entraînement est adapté à une personne de niveau intermédiaire. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT :

- Avec des élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec des squats.

- Mains : disques de serrage, sur liste ou encadrement de porte.

SPÉCIFIQUES :

- Pompes 3x 10 répétitions.

- Tractions 2x7 répétitions.

- Squats 2x10 répétitions.

- Épaules latérales 2x8 répétitions.

SUSPENSIONS :

- 3 séries réglette 20mm 12”, repos 3 min. 4 doigts.

- 3 séries réglette 20 mm 12”; repos 3 min. 3 doigts. Décharger le poids en utilisant les pieds si nécessaire.

CAMPUS :

3 séries de 1,3,5,7 sur réglette d'au moins 23mm. Adapter aux besoins, appui des pieds si nécessaire. 1 min de repos entre les séries.

ESCALADE :

4 séries de 15 mouvements sur plafonds, voies ou blocs.

Chaque série est répétée 3 fois avec des mouvements identiques.

JAMBES :

- 7 squats en tenant 6" à 90º du sol.

- 7 squats normaux avec saut final le plus haut possible.