Entraînement Escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 1 / Semaine 4. Nous vous présentons une proposition de 1 mésocycle d'entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous êtes toujours intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un entraînement adapté à une personne de niveau moyen. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT :

- Avec des élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec squats.

- Mains : disques de serrage, sur une poutre ou un cadre de porte.

SPÉCIFIQUES:

- Pompes 3x 10 répétitions.

- Tractions 2x7 répétitions.

- Squats 2x10 répétitions.

- Élévation latérale des épaules 2x8 répétitions.

SUSPENSIONS :

- 4 séries sur réglette de 20mm, 7 répétitions de 5” de travail et 3” de repos. 2 min de repos entre les séries. 5 doigts.

- 4 séries sur réglette de 20mm, 7 répétitions de 5” de travail et 3” de repos. 2 min de repos entre les séries. 3 doigts.

- 4 séries sur réglette de 20mm, 7 répétitions de 5” de travail et 3” de repos. 2 min de repos entre les séries. 2 doigts.

TRACTIONS :

- 5 séries de 3 tractions explosives.

- 5 séries de 3 tractions avec la paume vers le ciel.

 

JAMBES :

- 4 séries de 7 squats sautés.

ABDOMINAUX :

Nous terminons avec 4 séries :

• Crunch de 20 répétitions .
• Crunch inversés 10 répétitions.
• Élévations de jambes flutter kicks 20 chaque jambe.
• Genou au coude 20 répétitions avec chaque jambe.