Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 4. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.

Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.

CALENTAMIENTO:

- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.

- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.

- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.

ESPECIFICOS:

- Flexiones 3x 10 rep.

- Dominadas 2x7rep.

- Sentadillas 2x10 rep.

- Hombro lateral 2x8rep.

SUSPENSIONES:

- 4 series regleta 20mm 7 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 5 dedos.

- 4 series regleta 20mm 7 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 3 dedos.

- 4 series regleta 20mm 7 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 2 dedos.

DOMINADAS:

- 5 series de 3 dominadas explosivas.

- 5 series de 3 dominadas con palma al aire.

 

PIERNA:

- 4 series de 7 sentadillas con salto.

ABDOMEN:

Terminamos con 4 series:

  • Crunch de 20 repeticiones .
  • Crunch invertidos 10 repeticiones.
  • Elevaciones de piernas flutter kicks 20 cada pierna.
  • Rodilla al codo 20 repeticiones con cada pierna.
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