Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 3. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.

Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.

CALENTAMIENTO:

- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.

- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.

- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.

ESPECIFICOS:

- Flexiones 3x 10 rep.

- Dominadas 2x7rep.

- Sentadillas 2x10 rep.

- Hombro lateral 2x8rep.

SUSPENSIONES:

- 4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 5 dedos.

- .4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 3 dedos.

- .4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 2 dedos.

DOMINADAS:

- 4 series de 3 dominadas explosivas.

- 4 series de 3 dominadas con palma al aire.

ESCALADA:

4 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .

Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.

PIERNA:

 

- 4 series de 7 sentadillas con salto.

ABDOMEN:

Terminamos con 4 series:

  • plancha frontal 45 seg.
  • plancha lateriales 45 seg.
  • plancha frontal con rodillas a los codos 10 rep.
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