Entraînement escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 1 / Semaine 3. Nous vous présentons une proposition de 1 mésocycle d'entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous êtes toujours intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas que c'est un entraînement adapté à une personne de niveau intermédiaire. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT :

- Avec des élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec squats.

- Mains : disques de serrage, sur liste ou cadre de porte.

SPÉCIFIQUES :

- Pompes 3x 10 rép.

- Tractions 2x7 rép.

- Squats 2x10 rép.

- Élévations latérales 2x8 rép.

SUSPENSIONS :

- 4 séries de lattes 20mm 5 répétitions 5”de travail et 3” de repos. 2 min de repos entre les séries. 5 doigts.

- .4 séries de lattes 20mm 5 répétitions 5”de travail et 3”de repos. 2 min de repos entre les séries. 3 doigts.

- .4 séries de lattes 20mm 5 répétitions 5”de travail et 3”de repos. 2 min de repos entre les séries. 2 doigts.

TRACTIONS :

- 4 séries de 3 tractions explosives.

- 4 séries de 3 tractions avec paume vers le haut.

ESCALADE :

4 séries de 15 mouvements sur pan, voie ou bloc.

Chaque série se répète 3 fois avec des mouvements identiques.

JAMBES :

 

- 4 séries de 7 squats sautés.

ABDOMINAUX :

Nous terminons avec 4 séries :

• planche frontale 45 sec.
• planche latérale 45 sec.
• planche frontale avec genoux aux coudes 10 rép.