Entraînement Escalade 1er Mésocycle.

Entraînement d'escalade. Jour 1 / Semaine 2. Nous vous présentons une proposition de 1 mésocycle d'entraînement d'escalade générique pour renforcer et améliorer votre niveau. Si vous restez intéressé, contactez-nous et nous vous conseillerons sur un entraîneur personnel.

N'oubliez pas que cet entraînement est adapté à une personne de niveau intermédiaire. Un entraîneur personnel sera toujours nécessaire pour adapter l'entraînement à chaque personne et à chaque corps.

ÉCHAUFFEMENT :

- Avec des élastiques : Biceps, triceps, dos, épaules, poitrine.

- Mobilité : doigts, poignets, hanches, épaules, bras et jambes avec des squats.

- Mains : disques de préhension, sur réglette ou chambranle de porte.

SPÉCIFIQUES:

- Pompes 3x 10 rép.

- Tractions 2x7 rép.

- Squats 2x10 rép.

- Élévations latérales d'épaules 2x8 rép.

TRACTIONS :

- 4 séries x 3 rép. explosives. 2 min de repos.

- 4 séries x 3 tractions avec clappement en l'air. 2 min de repos.

CAMPUS BOARD :

3 séries de 1,3,5,7 sur réglette d'au moins 23mm. Adapter aux besoins, appui pied si nécessaire. 1 min de repos entre les séries.

ESCALADE :

4 séries de 15 mouvements sur pan, voie ou bloc.

Chaque série est répétée 3 fois avec des mouvements identiques.

ABDOMINAUX :

2 séries de 10 rép. des exercices suivants :

- Planche frontale avec élévation des fessiers.

- Planche latérale avec élévation des hanches.

- Élévation des jambes jusqu'à 45º

- On touche les chevilles.