Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 1. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.
Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.
CALENTAMIENTO:
- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.
- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.
- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.
CALENTAMIENTO 2:
Calentamiento haciendo, bloque, vía o plafón realizando movimientos técnicos con buenos agarres para calentar sin llegar a cargar la zona.
SUSPENSIONES:
- 2 series regleta 20mm 12”, descanso 3 min. 4dedos.
- 2 series regleta 20 mm 12”; descanso 3 min. 3dedos. Descargar peso usando pies si necesario.
CAMPUS:
3 Series de 1,3,5,7 en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.
ESCALADA:
3 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .
Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.
ABDOMEN:
2 series de 10 rep de los siguientes ejercicios:
- Plancha frontal levantado glúteo.
- Plancha lateral levantado cadera.
- Elevación piernas hasta 45º
- Tocamos tobillos.