El entrenamiento en escalada, ya sea enfocado a deportiva, boulder, etc, ha evolucionado mucho en los últimos años. Antes, la mayoría simplemente escalaba más para mejorar. Hoy en día, con la llegada de metodologías más avanzadas, se plantea una duda recurrente: ¿Es mejor un entrenamiento convencional que trabaja todas las capacidades de manera equilibrada o centrarse específicamente en los hándicaps y puntos débiles?
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Entrenamiento convencional: la base del progreso
El entrenamiento convencional en escalada suele incluir un enfoque equilibrado donde se trabajan la resistencia, la fuerza, la técnica y la movilidad de manera progresiva.
Los beneficios principales de este tipo de entrenamiento son:
- Desarrollo completo: Permite mejorar en todos los aspectos de la escalada sin dejar puntos flojos evidentes.
- Menor riesgo de lesión: Un cuerpo equilibrado es menos propenso a sufrir lesiones por sobrecarga o compensaciones.
- Mejora constante: Se avanza de forma progresiva sin grandes altibajos en el rendimiento.
- Preparación para cualquier vía o bloque: No te especializas demasiado y puedes rendir bien en distintos estilos.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento también puede tener algunas desventajas:
- Progreso más lento: Al no enfocarte en corregir debilidades concretas, puede costar más superar ciertos estancamientos.
- Menos especificidad: Si tienes un estilo de escalada claro, podría no ser lo más eficiente.
Entrenar solo los hándicaps: ¿atajo al éxito o trampa?
Otra corriente de entrenamiento propone enfocarse casi exclusivamente en los puntos débiles. La idea es que si mejoras tus aspectos más flojos, tu rendimiento general se disparará. Algunos beneficios de este enfoque son:
- Progreso rápido en ciertos aspectos: Si tu problema es la fuerza de dedos y lo entrenas intensamente, podrás notar mejoras en poco tiempo.
- Superación de bloqueos: Ayuda a superar dificultades específicas que te impiden encadenar ciertos bloques o vías.
- Eficiencia: Enfocar energía en lo que realmente te limita podría hacerte progresar más rápido.
No obstante, también tiene inconvenientes importantes:
- Riesgo de lesiones: Si solo entrenas lo que se te da mal, puedes sobrecargar estructuras que no están preparadas para ello.
- Pérdida de capacidades globales: Si solo te centras en la fuerza de dedos, por ejemplo, podrías descuidar la resistencia o la movilidad.
- Frustración: Trabajar constantemente en lo que peor se te da puede ser mentalmente agotador y desmotivador.
¿Cuál es la mejor estrategia?
Como en casi todo, la clave está en el equilibrio. Un buen plan de entrenamiento debería combinar lo mejor de ambos enfoques:
- Entrena de manera global, asegurándote de que mejoras en todos los aspectos básicos de la escalada. De este modo, aunque sea de forma complementaria, no dejarás de trabajar tus puntos fuertes, manteniéndolos en el tiempo.
- Dedica sesiones específicas a tus hándicaps, pero sin descuidar el resto de tu preparación. Incorpora ejercicios que te obliguen a emplear los movimientos en los que sufres. La repetición generará memoria muscular y ayudará a superar esas limitaciones.
- Evalúa periódicamente tu progreso para ajustar el entrenamiento según lo que necesites en cada etapa. Puedes hacer mesociclos y repetir las pruebas para valorar si has mejorado en cada fase de entrenamiento.
- Escucha a tu cuerpo para evitar sobrecargas y lesiones por un trabajo demasiado focalizado. Es fundamental entrenar siempre con dolor cero o por debajo del 4 sobre 10 en el umbral del dolor. Tanto en las recuperaciones como en tu día a día, si notas que superas ese umbral, baja la intensidad o para completamente. Recuerda que la hidratación es un factor imprescindible para que los músculos trabajen en niveles de fatiga óptimos.
Si quieres optimizar tu entrenamiento y alcanzar tu mejor nivel en la roca o en el plafón, encontrar el equilibrio entre estos dos enfoques será la clave.
Y tú, ¿has probado a entrenar solo tus hándicaps? Déjanos un comentario con tus estrategias de entrenamiento y qué resultados has obtenido. ¿Te funciona más trabajar en todo o enfocarte en tus debilidades? ¡Nos vemos en la pared!