Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento Escalada 1º Mesociclo.

Entrenamiento de escalada. Día 2 / Semana 4. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal. 

Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.

CALENTAMIENTO:

- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.

- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.

- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.

ESPECIFICOS:

- Flexiones 3x 10 rep.

- Dominadas 2x7rep.

- Sentadillas 2x10 rep.

- Hombro lateral 3x8rep.

SUSPENSIONES:

- 4 series regleta 20mm 12”, descanso 3 min. 4 dedos.

- 4 series regleta 20 mm 12”; descanso 3 min. 3dedos.

- 4 series regleta 20 mm 12”; descanso 3 min. 2 dedos.

Descargar peso usando pies si necesario.

 

CAMPUS:

4 series de 1,5,7 en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.

ESCALADA:

5 series de 30 movimientos en plafón, vía o bloque.

Descanso de 5 minutos entre series.

ABDOMEN:

2 series de los siguientes:

  • Elevaciones de piernas en barra. 15 repeticiones.
  • Elevaciones laterales en barra. 7 repeticiones de cada lado.
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