Entrenamiento de escalada. Día 1 / Semana 3. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.
Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.
CALENTAMIENTO:
- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.
- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.
- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.
ESPECIFICOS:
- Flexiones 3x 10 rep.
- Dominadas 2x7rep.
- Sentadillas 2x10 rep.
- Hombro lateral 2x8rep.
SUSPENSIONES:
- 4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 5 dedos.
- .4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 3 dedos.
- .4 series regleta 20mm 5 repeticiones 5”trabajo y 3” descanso. 2 min descanso series. 2 dedos.
DOMINADAS:
- 4 series de 3 dominadas explosivas.
- 4 series de 3 dominadas con palma al aire.
ESCALADA:
4 series de 15 movimientos en plafón, vía o bloque .
Cada serie se repite 3 veces con idénticos movimientos.
PIERNA:
- 4 series de 7 sentadillas con salto.
ABDOMEN:
Terminamos con 4 series:
- plancha frontal 45 seg.
- plancha lateriales 45 seg.
- plancha frontal con rodillas a los codos 10 rep.