Entrenamiento de escalada. Día 2 / Semana 4. Os presentamos la propuesta de 1 mesociclo de un entrenamiento genérico de escalada para fortalecer y mejorar tu grado. Si seguís interesados contactar con nosotros y os asesoramos sobre entrenador personal.
Recordar que es un entrenamiento adaptado a una persona de nivel medio. Siempre se requerirá de un entrenador personal para adaptar el entrenamiento a cada persona y cada cuerpo.
CALENTAMIENTO:
- Con gomas: Bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho.
- Movilidad: dedos, muñecas, Cadera, hombros, brazos y piernas con sentadillas.
- Manos: discos de apriete, en listín o marco de puerta.
ESPECIFICOS:
- Flexiones 3x 10 rep.
- Dominadas 2x7rep.
- Sentadillas 2x10 rep.
- Hombro lateral 3x8rep.
SUSPENSIONES:
- 4 series regleta 20mm 12”, descanso 3 min. 4 dedos.
- 4 series regleta 20 mm 12”; descanso 3 min. 3dedos.
- 4 series regleta 20 mm 12”; descanso 3 min. 2 dedos.
Descargar peso usando pies si necesario.
CAMPUS:
4 series de 1,5,7 en listón al menos de 23mm. Adaptar a necesidades, apoyo de pie si se requiere.. 1 min descanso entre series.
ESCALADA:
5 series de 30 movimientos en plafón, vía o bloque.
Descanso de 5 minutos entre series.
ABDOMEN:
2 series de los siguientes:
- Elevaciones de piernas en barra. 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales en barra. 7 repeticiones de cada lado.